체중 감량, 현재 체중 유지, 아니면 단순히 더 건강한 음식을 선택하고 싶으신가요?
칼로리 계산하는 방법을 잘 알고 있다면 피트니스 목표를 달성하고 전반적인 건강을 개선하는데 획기적인 변화를 가져올 수 있습니다.
칼로리 섭취량을 이해하고 신중한 결정을 내리면 좋아하는 음식을 즐기면서도 자신이 원하는 결과를 얻을 수 있습니다.
이 가이드에서는 효과적인 칼로리 계산에 대해 알아야 할 모든 것을 안내해 드립니다.
칼로리 계산이란 무엇입니까?
칼로리 계산은 일일 칼로리 목표를 유지하기 위해 섭취하는 음식과 음료의 칼로리를 기록하는 과정입니다.
칼로리 계산의 기본 원리는 “칼로리 섭취량 대 소모 칼로리”라는 개념입니다.
체중을 유지하려면 섭취하는 칼로리와 소모하는 칼로리가 같아야 합니다.
체중을 감량하려면 소모하는 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취해야 하고, 체중을 더 늘리려면 더 많은 칼로리를 섭취해야 합니다.
칼로리를 계산하는 이유는 무엇입니까?
칼로리를 계산하면 다음과 같은 여러가지 장점들이 있습니다.
- 체중 감량 및 유지: 칼로리 섭취량을 추적함으로써 체중 감량을 위한 칼로리 결핍 또는 체중 증가를 위한 과잉 칼로리를 생성할 수 있습니다.
- 더 나은 음식 선택: 칼로리 계산을 통해 자신이 무엇을 먹고 있는지 더 잘 알 수 있어 더 건강한 선택을 할 수 있습니다.
- 1인분 크기 인식: 과식을 예방하는 데 도움이 되는 적절한 1인분 크기를 인식하는 방법을 배우게 됩니다.
그러나 숫자에 너무 집착하거나 제한적인 느낌을 받는 등 잠재적인 단점을 인식하는 것이 중요합니다.
칼로리 계산과 식사에 대한 신중한 접근 방식의 균형을 맞추면 이러한 문제를 조금 줄일 수 있습니다.
칼로리 목표 설정
칼로리를 효과적으로 계산하려면 먼저 일일 칼로리 요구량을 결정해야 합니다.
여기에는 기초 대사율(BMR) 및 총 일일 에너지 소비량(TDEE) 계산이 포함됩니다.
- BMR: BMR은 기본적인 생리학적 기능을 유지하기 위해 신체가 휴식을 취하는 데 필요한 칼로리 수입니다.
- TDEE: TDEE에는 BMR과 신체 활동을 통해 소모된 칼로리가 포함됩니다.
여러 온라인 계산기를 사용하면 이러한 수치를 결정하는 데 도움이 될 수 있습니다.
아래 두개의 앱을 설치해서 활용해 보세요.
TDEE를 알고 나면 피트니스 목표에 따리 일일 칼로리 목표를 설정할 수 있습니다.
칼로리 섭취량 추적
칼로리 섭취량을 추적하는 방법은 여러 가지가 있습니다.
- 음식 일기: 당신이 먹는 모든 것을 노트에 적는 것은 효과적일 수 있지만, 부지런함이 필요합니다.
- 모바일 앱: MyFitnessPal 및 Lose It!과 같은 앱들은 광범위한 음식 데이터베이스와 사용자 친화적인 인터페이스를 제공하여 칼로리를 더 쉽게 추적할 수 있습니다.
각 방법에는 장단점들이 있습니다. 음식 일기는 좀 더 개인적인 것이지만, 앱은 편리하고 정확한 추적 기능을 제공합니다.
식품 라벨 이해
정확한 칼로리 계산을 위해서는 영양 표시를 읽는 것이 중요합니다. 해독하는 방법은 다음과 같습니다.
- 1회 제공량: 제공량에 주의를 기울여 섭취량과 비교하세요.
- 1회 제공량당 칼로리: 나열된 칼로리를 기록하고 섭취량에 맞게 조정하세요.
- 대량 영양소: 균형 잡힌 식단 선택을 위해 지방, 단백질, 탄수화물의 양을 확인하세요.
“저지방”이 항상 저칼로리를 의미한다고 생각하는 것과 같은 일반적인 오해를 염두에 두십시오.
라벨을 정확하게 읽는 법을 배우면 이러한 함정을 예방할 수 있습니다.
정확한 칼로리 계산을 위한
칼로리를 정확하게 계산하려면:
- 음식 무게 측정 및 측정: 주방 저울과 계량 컵을 사용하여 1인분 크기가 정확한지 확인하세요.
- 모든 것을 기록하세요: 칼로리 추적기에 모든 식사, 간식, 음료를 포함하세요.
- 함정 피하기: 양념이나 음료 등 작은 항목이 쌓이면 기록하는 것을 잊지 마세요.
더 간강한 선택을 하기
칼로리 계산은 단지 숫자에 관한 것이 아닙니다. 영양에 관한 이야기 입니다.
- 영양이 풍부한 식품: 비타민, 미네랄, 섬유질이 풍부한 식품을 선택하세요.
- 균형 잡힌 다량 영양소: 식단에 단백질, 지방, 탄수화물이 건강하게 혼합되어 있는지 확인하세요.
- 수분 공급: 때로는 갈증이 배고픔으로 오인 될 수 있으므로 물을 충분히 섭취하세요.
칼로리 섭취량 조정
다이어트를 계속 진행하면서 변화하는 요구 사항에 맞게 칼로리 섭취량을 변경해야 할 수도 있습니다. 조정 시기와 방법을 아는 법을 알려드리겠습니다.
- 섭취량 늘리기: 운동을 더 많이 시작하거나 비정상적으로 피곤함을 느끼면 신체에 에너지를 공급하기 위해 더 많은 칼로리가 필요할 수 있습니다. 식사에 건강에 좋은 간식을 몇 개 더 추가하거나 약간 더 많은 양을 추가해보세요.
- 섭취량 감소: 체중 감량이 정체되면 칼로리를 줄여야 할 수도 있습니다. 섭취량을 줄이거나 저칼로리 옵션을 선택하면 진행을 다시 시작하는 데 도움이 됩니다.
효과적으로 칼로리 계산에 도전하기 위해서
일관성은 성공적인 칼로리 계산의 핵심입니다. 순조롭게 진행하는 방법은 다음과 같습니다.
- 동기 부여 유지: 현실적인 목표를 설정하고 작은 승리를 축하하세요.
- 사회적 상황: 메뉴에서 칼로리 정보를 확인하여 외식을 미리 계획하세요.
- 감정적 식사: 유발 요인을 식별하고 대체 대처 메커니즘을 찾습니다.
마치며
칼로리를 효과적으로 계산하는 데에는 단순히 숫자를 계산하는 것만이 아닌 그 이상의 의미를 포함합니다.
정보에 입각한 선택을 하고 일관성을 유지하는 것입니다.
필요한 칼로리를 이해하고, 섭취량을 추적하고, 필요에 따라 조정함으로써 피트니스 목표를 달성하고 건강한 생활 방식을 유지할 수 있습니다.
오늘부터 시작하여 그것이 가져올 수 있는 변화를 확인해 보세요!
